Bilim dünyasında uzun süredir öne çıkan hareketli yaşam önerileri, yeni araştırmalarla daha net bir çerçeve kazanıyor. European Heart Journal’da yayımlanan çalışmaya göre gün içinde yapılan fiziksel aktivitenin tamamının uzun sürmesi gerekmiyor. Araştırmacılar, günlük hareketlerin küçük kısmının bile yüksek yoğunlukta yapılmasının sağlık üzerinde güçlü etkiler oluşturabileceğini ortaya koydu. Birleşik Krallık Biobank verileri kullanılarak yürütülen incelemede yaklaşık 470 bin kişinin hareket alışkanlıkları 9 yıl boyunca takip edildi. Elde edilen bulgular, toplam fiziksel aktivitesinin yüzde 4’lük kısmını yüksek yoğunluklu egzersize ayıran kişilerin, bu tempoya hiç çıkmayanlara göre çok daha düşük hastalık riski taşıdığını gösterdi. Çalışmada demanstan tip 2 diyabete, kalp damar sorunlarından kronik böbrek hastalığına kadar çok sayıda sağlık başlığında dikkat çeken fark görüldü. Araştırma, kısa süreli ama tempolu hareketlerin günlük yaşam içinde daha büyük değer taşıyabileceğini ortaya koydu.
Araştırmada Hangi Hastalıklarda Düşüş Görüldü
Araştırmanın sonuçlarına göre yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde demans riski yüzde 63, tip 2 diyabet riski yüzde 60, yağlı karaciğer hastalığı riski yüzde 48 oranında daha düşük bulundu. Tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde yüzde 46, kronik solunum yolu hastalıklarında yüzde 44, kronik böbrek hastalığında yüzde 41, bağışıklık sistemi hastalıklarında yüzde 39 oranında azalma saptandı. Kalp damar olaylarında yüzde 31, atriyal fibrilasyon olarak bilinen kalp ritim bozukluğunda ise yüzde 29 düşüş görüldü. Çalışma, gün içindeki kısa ama tempolu hareketlerin uzun vadeli sağlık üzerinde güçlü etkiler oluşturabileceğini gösterdi.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Günlük Hayata Nasıl Eklenir
Yüksek yoğunluklu egzersizin ne olduğunu anlamanın en pratik yolu konuşma testi olarak gösteriliyor. Egzersiz sırasında rahat cümle kurabiliyorsanız tempo düşük ya da orta düzeydedir. Yalnızca birkaç kelime söyleyebilecek kadar nefes nefese kalıyorsanız bu tempo yüksek yoğunluklu kabul ediliyor. Koşu, hızlı bisiklet, merdivenleri tempolu çıkma ya da ağır alışveriş poşetlerini taşıma buna örnek veriliyor. Uzmanlar, bu faydaları görmek için profesyonel sporcu olmaya gerek olmadığını belirtiyor. Gün içinde kısa süreli hızlanmalar, yürüyüş sırasında tempoyu artırmak ya da kısa aralıklarla daha yoğun efor sarf etmek yeterli olabiliyor. Yaşlılarda ya da hareket kabiliyeti sınırlı kişilerde ise yoğunluk kişinin mevcut kondisyonuna göre değişiyor. Bu nedenle yeni bir egzersiz düzenine başlamadan önce doktor görüşü alınması tavsiye ediliyor.
