İlerleyen yaşla birlikte yürümek, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak ve dengeyi korumak birçok kişi için daha zor hale gelebiliyor. Bu durum, günlük yaşamın bağımsız şekilde sürdürülmesini de doğrudan etkiliyor. Yeni bir araştırma ise uzun saatler süren spor programlarına gerek kalmadan hareket kabiliyetinin desteklenebileceğini ortaya koydu. Çalışmada, yürüme güçlüğü yaşayan 65 yaş üstü bireylerin evde uyguladığı yalnızca 4 dakikalık egzersiz programının dikkat çekici sonuçlar verdiği belirlendi. Araştırmacılar, düzenli olarak yapılan kısa süreli hareketlerin sandalyeden kalkma hızını artırdığını, dengeyi geliştirdiğini ve günlük yaşam aktivitelerini daha rahat yapmaya yardımcı olduğunu tespit etti. Özellikle spor salonuna gitmekte zorlanan, ağrı veya düşme korkusu nedeniyle egzersiz yapamayan yaşlı bireyler için geliştirilen programın uygulanabilirliği de yüksek bulundu. Çalışmaya katılanların büyük bölümü, programı haftanın çoğu günü düzenli şekilde sürdürmeyi başardı. Araştırma sonuçları, kısa süreli egzersizlerin yaşlı bireylerin yaşam kalitesine katkı sağlayabileceğini gösterdi.
FAST-2 Programı Nasıl Uygulanıyor?
Araştırmada kullanılan FAST-2 programı, günlük yaşamda sık kullanılan hareketleri temel alan dört egzersizden oluşuyor. Program kapsamında şınav, sandalyeden kalkma, direnç bandıyla çekiş hareketi ve alçak bir basamağa inip çıkma egzersizleri yapılıyor. Her hareket 30 saniye sürerken, aralarda 30 saniyelik dinlenme veriliyor. Böylece tüm program toplam 4 dakikada tamamlanıyor.
Katılımcılara direnç bandı ve ayarlanabilir basamak desteği sağlandı. Hareketler kişinin fiziksel durumuna göre uyarlanabildi. Örneğin standart şınav yapmakta zorlanan kişiler duvar veya tezgâh desteğiyle egzersizi gerçekleştirdi.
12 Haftada Dikkat Çeken Sonuçlar
Araştırmaya yaş ortalaması 74 olan 97 kişi katıldı. Çalışma sonunda FAST-2 programını uygulayan katılımcılar, sandalyeden kalkıp oturma testinde kontrol grubuna göre 2,3 saniye daha iyi performans gösterdi. Tek ayak üzerinde denge kurma süresinde ise 3,6 saniyelik gelişim kaydedildi. Ayrıca 30 saniye içinde sandalyeden kalkma sayısında ortalama 4,2 tekrar artış görüldü.
Araştırmacılar, bu sonuçların günlük yaşam aktivitelerinde hissedilebilecek düzeyde olduğunu belirtiyor. Programı uygulayan katılımcıların yüzde 81 oranında egzersizlere devam etmesi de çalışmanın dikkat çeken bulguları arasında yer aldı.
Uzmanlar, kısa süreli egzersizlerin hareket kabiliyetini destekleyebileceğini belirtirken, sağlık sorunu bulunan kişilerin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktor görüşü almasının önemine dikkat çekiyor.
